Parte 2
Intra y post entrenamiento.
En esta segunda parte de nuestro primer artículo trataremos dos temas importantes para nuestra nutrición y rendimiento deportivo.
De seguro todos nos hemos preguntado sobre si nuestra hidratación se encuentra correctamente planificada. Hoy queremos brindarte una guía conceptual para que tú mismo puedas adaptar la hidratación a tus propias necesidades.
Para empezar es necesario definir el tipo de deporte que se está practicando. Como mencionamos en el artículo anterior este deporte es mixto en cuanto a su resistencia aeróbica y anaeróbica. Esta condición genera un estado hormonal favorable para creación de músculo, oxidación de la grasa y mejoramiento de la resistencia cardiovascular.
Durante el entrenamiento degradamos fibras musculares, vitaminas y minerales que deben ser recuperados para no entrar en un estado de emergencia y poner en riesgo el proceso de recuperación. Para esto, existe una gran variedad de productos que permiten optimizar esos procesos de recuperación y pueden ser consumidos como bebidas hidratantes durante el entrenamiento. Es el caso de los BCAA’s (Branched Chain Amino Acids) por sus siglas en inglés, los que componen el 80% del músculo esquelético y ayudan a una mejor absorción de la proteína, al mismo tiempo que brindan energía y resistencia.
Este tipo de hidratación no solamente contiene amino-ácidos sino que posee también un alto contenido de sodio, potasio, para regular la liberación de líquidos y, en algunos casos, citrulina, que ayuda a generar un estado de circulación más favorable.
La cantidad ideal se asume en 1gr de BCAA’s por cada 10kg de peso. Esto equivale más o menos a 1 scoop o porción. Se sabe que no siempre contamos con amino ácidos en nuestra nevera, lo cual nos lleva a preguntarnos ¿Cómo puedo hidratarme mientras realizo mi entrenamiento? La respuesta es sencilla, podemos incluir a la alimentación pre entrenamiento algo de fruta, piña, manzana o banano, esto brindará energía de liberación prolongada. Así mismo, incluir unos 100gr de avena en hojuelas no producirá ningún tipo de pesadez. Y hacer nuestra bebida casera para entrenar puede ser muy sencillo y constaría de incluir alguna bebida hidratante como Gatorade, Powerade y/o Sporade.
Como recomendación adicional durante el entrenamiento no debería consumirse ningún tipo de alimento a pesar de que tenga una absorción rápida (bocadillos, frutas, etc.) todo esto se debe a que el proceso de digestión requiere consumo de energía y no puede ser realizado al tiempo con la actividad física, la cual, es un proceso que también requiere energía.
Para finalizar el entrenamiento se debe mantener una hidratación constante, además de una nutrición adecuada de la cual hablaremos en próximo artículos. Esta hidratación puede ser con agua potable durante el restante del día de entrenamiento.
Recapitulemos:
Pre-entrenamiento:
Receta 1
40gr (una cucharada) a 80g (dos cucharadas) de sacarosa (azúcar).
1 litro de agua tibia.
1 a 1,5 g de sal.
Zumo sin azúcar para darle sabor.
Receta 2
200 ml de zumo de fruta.
800 ml de agua.
1 a 1,5 g de sal.
Intra-entrenamiento:
1 Scoop de BCAA’s
Post-entrenamiento:
Agua pura 2 a 2,5 lts.
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